Entspannung
Was haben Entspannung und Achtsamkeit mit Kinderwunsch zu tun?
Die spannende Reise zum Kinderwunsch ist eine großartige Reise mit vielen Abenteuern. Du wirst mit Höhen und Tiefen konfrontiert werden und wie lang die Reise ist, weiß auch keiner. Für die Kinderwunschzeit ist Entspannung sehr wichtig, denn Entspannung(-techniken) und Achtsamkeit sind wertvolle und kraftspendende Begleiter: Entspannungstechniken helfen Dir dabei, die körperliche Anspannung zu reduzieren, den Geist zur Ruhe zu bringen und Deinen Schlaf zu verbessern. Entspannungstechniken können Dir darüber hinaus helfen, die Kinderwunschzeit gestärkt und positiv durchzustehen. Denn: Je entspannter der Körper und der Geist sind, desto empfängnisbereiter bist Du. Das sorgt insgesamt für eine positivere Grundstimmung. In der ungewissen und spannenden Zeit des Kinderwunsches ist es von großer Wichtigkeit, bereits präventiv gut gegen Stress gewappnet zu sein.
Jeder Mensch hat doch Stress und die Menschheit ist noch nicht ausgestorben. Gibt es einen Zusammenhang zwischen Kinderwunsch und Fruchtbarkeit?
Zu viel Stress wirkt sich nachweislich negativ auf Deinen Traum von Kinderwunsch aus.
Wissenschaftliche Studien zeigen (Lynch, Sundaram, Maisog, Sweeney & Louis, 2014), dass starker psychischer Stress sowohl bei Frauen als auch bei Männern zu deutlichen Störungen im Hormonhaushalt führen kann. Courtney Denning-Johnson Lynch von der Ohio State University in Columbus konnte in ihrer Studie beweisen, dass ein hohes Stresslevel die Empfängnis erschwert oder sogar verhindert. Bei Probanden, die eine hohe Konzentration an Stresshormonen im Blut der aufwiesen, wurde die Chance einer Empfängnis um bis zu 30% gemindert! (Quelle: Human Reproduction).
Stress verändert nicht nur unser Gehirn, sondern kann auch den weiblichen Eisprung verhindern. Das erschwert den Schwangerschaftseintritt. Es heißt natürlich nicht zwangsläufig, dass die Fruchtbarkeit einzig und allein von Stresslevel abhängt. Aber Stress kann definitiv einer von mehreren Faktoren sein.
Psychischer Stress wirkt dabei wie ein Dominoeffekt: Stress führt zu mangelnder Fruchtbarkeit, negative Gedanken schleichen sich ein, der Körper wird geschwächt, der Schlaf gestört, dadurch entsteht noch mehr Stress, der zusätzlich die Fruchtbarkeit verringert etc.. (Quelle: Ärzteblatt.de).
Deswegen ist es so wichtig, den psychischen Druck zu reduzieren. Die gute Nachricht: Auf Deinen Stresspegel kannst Du definitiv aktiv Einfluss nehmen – Du kannst dem Stress aktiv entgegenwirken. Melde Dich gern bei mir.
Welche Arten der Entspannung gibt es und welche ist für mich geeignet?
Es gibt viele Arten von Entspannungstechniken und für jeden von uns ist auch etwas dabei. Entspannungstechniken lassen sich in aktive und passive Methoden unterteilen.
Die aktiven Entspannungstechniken erfordern – wie der Name bereits sagt – eine aktive Beteiligung und Bewegung. Hierzu gehört in erster Linie Sport, als „klassische“ körperliche Betätigung. Sport ist also auch eine Art der Entspannung ist. Ausreichende, auch schon moderate Bewegung und körperliche Aktivität senken nachweislich den Cortisolspiegel als Stressindikator, sondern verbessern auch die hormonelle Stressregulation und helfen bei Ausschütten von sogenannten Glückshormonen (Serotonin und Dopamin). Bewegung hilft, einen gesünderen Körper zu bekommen, unnötige Pfunde und das sehr ungesunde hormonaktive viszerale Bauchfett zu reduzieren und somit bestens auf eine Schwangerschaft vorbereitet zu sein. Sport ist die aktivste Form der Entspannung. Es gibt besonders geeignete „Entspannungssportarten“ wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Fernöstliche sanfte Sportarten wie Yoga (mit seiner Kombination aus Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation) als auch Tai Chi und Qigong (mit sanften, fließenden Bewegungen und der dazu gehörenden Atemkontrolle und Meditation) sind sehr geeignet.
Auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, mit seinem systematischen Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen ist eine hervorragende aktive Entspannungstechnik, die wir gemeinsam vergleichbar schnell und einfach erlernen können. Die PMR ist ein bewährtes Verfahren, dessen entspannende und positive Wirkung auf unseren Körper und unsere Psyche in vielen wissenschaftlichen Studien belegt werden konnte. Die PMR wirkt sich positiv auf unsere Psyche und lebenswichtigen Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck, Atmung, Immunabwehr, Verdauung und indirekt auch auf die Fruchtbarkeit aus.
Ich kann Dich als zertifizierte Kursleiterin für Progressive Muskelrelaxation anleiten und dir die richtige Technik beibringen. Melde Dich gern bei mir.
Neben den aktiven gibt es auch die passiven Entspannungstechniken. Diese eher körperlich „inaktiven“ Entspannungstechniken geben Dir mehr Ruhe und Gelassenheit. Sie sind eher introspektiv, also nach innen gerichtete Betrachtungs- und Selbstbeobachtungtechniken.
Dazu gehören unter anderem Meditation mit dem Fokus auf den gegenwärtigen Moment ohne Urteil und geführte Meditation mit Anleitungen durch eine Person.
Auch das Autogene Training oder Visualisierung (z. B. durch die Vorstellung von beruhigenden Szenen oder Orten) gehören dazu.
Beide Kategorien von Entspannungstechniken sind sehr effektiv bei der Stressbewältigung, je nach individuellen Vorlieben und Bedürfnissen. Aktive Techniken sind oft gut für Menschen, die ihren Stress durch Bewegung abbauen möchten, während passive Techniken eher für diejenigen Menschen geeignet sind, die Ruhe und Innehalten bevorzugen. Am besten ist eine Kombination aus beiden Techniken. Setze Dich dahingehend allerdings keineswegs zusätzlich unter Druck. Es ist unwichtig welche Art der Entspannungstechnik Du bevorzugst. Wichtig ist, dass Du Deinen Stress abbaust, denn das ist für Deinen Kinderwunsch optimal. Ich kann Dich als Entspannungstherapeutin darin unterstützen, die richtigen Methoden für Dich zu finden. Melde Dich gern bei mir.
Was ist mit Achtsamkeit? Wofür ist diese gut?
Achtsamkeit ist keine Entspannungstechnik im klassischen Sinne, da sie auf den gegenwärtigen Augenblick ausgerichtet ist. Während Entspannungstechniken auf das Ziel, einen noch nicht vorhandenen Zustand – Stressreduktion – ausgerichtet sind, wendet sich die Achtsamkeit mit ihren Übungen dem Jetzt und Hier zu, ohne diesen gegenwärtigen Augenblick zu bewerten.
Achtsamkeit ist auch in einer weiteren Hinsicht „breiter“ aufgestellt: sie legt sich nicht auf einen bestimmten erwünschten Endzustand – „sich entspannt fühlen“ – fest. Auch wenn wir beispielsweise in der Meditation durchaus einzelne Elemente von Entspannung benutzen, um Achtsamkeit bzw. Gelassenheit herzustellen, ist das Hauptmerkmal der Achtsamkeit, nach „nichts“ zu streben.
Die Übungen zur Achtsamkeit sind viel paradoxer als die Praxis der Entspannung. Selbst wenn wir Stress bewältigen wollen, versuchen wir ihn erstmal eher wahrzunehmen nicht zu bewerten, gleich dagegen vorzugehen und seine Muster zu durchschauen. Wir versuchen, ihn nicht einfach nur „weg zu entspannen“. Das kann vielleicht auch einen gewissen Druck von uns nehmen, denn nicht jeder von uns kann sich „auf Knopfdruck“ entspannen. Manchmal reicht es erstmal, einfach nur sich des Augenblicks bewusst zu werde und ihn so zu akzeptieren, wie er ist. „Achtsam-Sein“ können wir sich vorstellen wie eine universelle Haltung gegenüber allem im Leben und das unabhängig davon, ob wir gestresst, glücklich oder gelöst sind. Wir können in jedem Augenblick achtsam sein. Ob wir krank oder gesund sind, uns einsam oder geborgen fühlen – wir können immer achtsam sein und dadurch eine Gelassenheit gegenüber allem versuchen zu entwickeln.
Achtsamkeit ist wichtig, denn letzten Endes führt diese zur Entspannung. Entspannungstechniken können helfen, Achtsamkeit zu üben. Achtsamkeit kann helfen, „entspannter“ zu leben. So schließt sich der Kreis.
Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?
Die gute Nachricht ist: Achtsam sein können wir zu jeder Tageszeit und an jedem Ort. Dafür brauchst Du keine besonderen Kenntnisse.
Grundsätzlich können wir verschiedene Formen der Achtsamkeit unterscheiden: Es gibt die Achtsamkeit „im Alltag“, die Du jederzeit praktizieren kann wie zum Beispiel achtsames Essen oder bewusst in die Natur schauen und einfach mal tief durchatmen etc. Du kannst Dir sehr gern Zeit nehmen, Achtsamkeit zu üben z. B. mit Hilfe der 5-4-3-2-1 Methode. Auch der Bodyscan ist eine tolle Möglichkeit, achtsam im Hinblick auf den Körper zu sein. Mit dem Bodyscan steigerst Du Deine Körperwahrnehmung und stärkst Deine Aufmerksamkeitsfähigkeit.
Im Rahmen des Kinderwunsches können wir gemeinsam zum Beispiel die 5-4-3-2-1 Methode erlernen und den Bodyscan mit Anleitung praktizieren. So können wir gemeinsam ideale Voraussetzungen für Deinen Kinderwunsch herstellen! Melde Dich gern bei mir.